چگونه عادت‌های بدم را تغییر بدهم؟

اگر شما هم تلاش کرده باشید حداقل یکی از عادت‌های‌تان را تغییر دهید، با من موافق خواهید بود که یکی از چالش‌برانگیزترین کارهایی که می‌توانید در زندگی انجام دهید، جایگزینی عادت‌های بد با عادت‌های خوب است. در دو مقاله‌ی قبلی با برخی از عادت‌های خوب و عادت‌های بد آشنا شدیم. در این مقاله دیدیم چگونه عادت‌های بد، ما را از موفقیت دور می‌کنند و زندگی ما را به تباهی می‌کشند و در مقابل عادت‌های خوب، سرعت پیشرفت ما را در زندگی به شکلی نابارورانه افزایش می‌دهند. در این مقاله روشی موثر را برای تغییر عادت فرا می‌گیریم.

یک عادت چگونه شکل می‌گیرد؟

تقریباً همه‌ی ما، از زمان مدرسه، پس از اینکه مادر یا پدرمان صبح‌ها ما را از خواب بیدار می‌کردند، لذت دوباره خوابیدن و شیرینی ده دقیقه خواب بیشتر را چشیده‌ایم. فرض کنید قصد دارید هر روز صبح ساعت 5:30 دقیقه از خواب بیدار شوید. زنگ بیدارباش گوشی را بر روی ساعت 5:30 دقیقه کوک می‌کنید. صبح ساعت زنگ می‌زند، دکمه‌ی تأخیر (snooze) گوشی را فشار می‌دهید و ده دقیقه به خواب می‌روید. این ده دقیقه خواب بسیار شیرین است. ساعت 5:40 دقیقه مجدداً زنگ ساعت به صدا درمی‌اید، دکمه‌ی تأخیر را لمس می‌کنید و ده دقیقه خواب شیرین را تجربه می‌کنید. مجدداً زنگ ساعت، تأخیر، خواب، لذت، دوباره زنگ، خواب، لذت، زنگ خواب، لذت و این چرخه تا ساعت 6:30 صبح ادامه پیدا می‌کند.

اگر این عمل را چند روز انجام دهید، عملاً سحرخیزی برای‌تان غیرممکن می‌شود و ممکن است با خودتان بگویید: «ولش کن، من ذاتاً انسان سحرخیزی نیستم!» اشتباه‌تان همین جاست. شاید سحرخیز نباشید اما در این مورد شما عادت نادرستی را در خودتان پرورش داده‌اید. به یاد داشته باشید، بنیان هر عادتی بر تکرار بنا شده است. هیچ رفتاری بدون تکرارهای کافی در زمان کافی به عادت تبدیل نمی‌شود.

هر عادت چه ساختاری دارد؟

هر عادت از سه بخش تشکیل شده است که به صورت یک چرخه تکرار می‌شوند:

1- محرک. محرک سرنخِ رفتار یا احساسی است که ما به عنوان عادت می‌شناسیم. در مثال بالا، صدای زنگ بیدارباش، سرنخ بود. برادر من دوستی داشت که باید پس از نوشیدن هر استکان چای، یک نخ سیگار می‌کشید. برای او نوشیدن چای، محرک عادت کشیدن سیگار بود.

2- روال. روال رفتاری است که ما (به اشتباه) به آن عادت می‌گوییم. فشردن دکمه‌ی تأخیر یا کشیدن سیگار، روال در چرخه‌‌ی عادت‌های فوق است.

3- پاداش. پاداش معمولاً احساس خوبی است که از روال حاصل می‌شود یا نتیجه‌ی حاصل از آن است که منجر به حسی خوشایند می‌گردد. چرت ده دقیقه‌ای حس خوشایندی در ما ایجاد می‌کند که مشوق ما برای تکرار مجدد چرخه است. بدون این احساس خوشایند، رغبتی برای انجام دوباره‌ی آن کار (حداقل به صورت ناآگاهانه) نخواهیم داشت. بعید می‌دانم کسی عادت داشته باشد هر روز صبح با آب جوش دوش بگیرد.

چگونه عادت جدیدی ایجاد نماییم؟

عادت نتیجه‌ی رفتاری است که منجر به احساس لذت در ما می‌شود. برای ایجاد عادت باید سه رکن چرخه را ایجاد نمایید. مایلید روزی 30 دقیقه مطالعه کنید؟ چه عالی. می‌توانید ساعت گوشی را بر روی 10:00 کوک کنید، یک صدای زنگ خاص و غیرتکراری از اینترنت دانلود و آن را برای زنگی که کوک کرده‌اید قرار دهید. حالا با شنیدن صدای زنگ، مطالعه را آغاز کنید.

صدای زنگ، محرک و مطالعه روال است. اگر کتابی که می‌خوانید بسیار جذاب و دوست‌داشتنی است، ناخودآگاه پاداش دریافت می‌کنید و مغزتان مایل است دوباره این تجربه را تکرار کند. اگر این چنین نیست برای خودتان پاداشی تعیین کنید که بلافاصله پس از خواندن کتاب، به خودتان بدهید. پاداشی که احساس لذت را در شما ایجاد کند.

چگونه عادت قبلی را تغییر دهیم؟

اولین روش برای جایگزینی یک عادت با عادتی جدید، فراموش کردن آن است. برای این کار باید محرک، روال و پاداش را از ذهن پاک کنید و سپس عادت جدید را ایجاد کنید. این فرایند زمان‌بر و به ندرت موفقیت‌آمیز است.

راه بهتر، نگاه داشتن محرک و پاداش و تغییر روال است. می‌توانید صبح‌ها با شنیدن زنگ ساعت، به جای اینکه دوباره بخوابید، به بدنتان کش و قوس بدهید. این کار پس از خواب طولانی، جریان خون را در رگ‌ها افزایش داده و احساس خوشایندی ایجاد می‌کند.

کلید تغییر

آیا پس از اینکه تصمیم گرفتید روال جدید را جایگزین کنید، همه چیز تمام است؟ مسلماً خیر. کلید تغییر خودآگاهی است. اینکه بدانید لازم است تغییر کنید و چرا باید تغییر کنید.

تغییر با احساس نیاز شروع می‌شود

هر تغییری با احساس نیاز آغاز می‌شود. در این 3 پست سریالی در اینستاگرام، روش ایجاد نیاز برای تغییر را با شما در میان گذاشته‌ام. با این روش می‌توانید چرایی قدرتمندی برای تغییر عادت بیابید و بدون کلنجار رفتن با مغزتان، او را برای تغییر متقاعد سازید.

بارها شکست خواهید خورد

پس از تعیین روال جدید، صبح‌ها، بارها از خواب بیدار خواهید شد و پس از خاموش کردن ساعت، دوباره به خواب خواهید رفت. اما به جای ناامید شدن،  به خودتان متذکر شوید که باید از خواب برخیزید. اگر اینبار دکمه تأخیر را فشار دادید، بار بعدی این کار را نکنید. اگر امروز موفق نشدید، فردا دوباره امتحان کنید.

تغییر زمان می‌برد

شالوده‌ی عادت بر زمان بنا شده است. تغییر عادت ابتدا بسیار مشکل است. از شکست‌ها ناامید نشوید و پس از هر شکست، بار دیگر امتحان کنید. آن قدر باید این کشاکش شکست و موفقیت را طی کنید، تا مسیر عصبی جدید قدرتمندتر از مسیر قبلی گشته و عادت تازه جایگزین عادت قدیمی شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بسته به نوع و عمق عادت، قدمت آن و نوع پاداش، زمان لازم برای جایگزینی متفاوت است، اما بیشتر عادت‌ها در صورتی که 66 روز به طور پیوسته مداومت به خرج دهید، جای خود را به رفتار تازه خواهند داد.

شکست‌ها را پیش‌بینی کن

اگر بتوانید دلایل شکست‌های خود را پیش‌بیینی کنید و آن‌ها را به همراه راه‌حل‌ها مکتوب و هر روز مرور کنید. تحقیقات نشان می‌دهد این کار ساده، شانس موفقیت را تا دو برابر افزایش می‌دهد. مثلاً اگر متوجه شده‌اید بعد از خاموش کردن زنگ، پتو را روی سر خود می‌کشید، به عنوان راه حل بنویسید: «ابتدا پتو را با پاهایم به انتهای تخت می‌فرستم و سپس زنگ ساعت را خاموش می‌کنم.»

امتحان کنید

هم‌اکنون، در تقویم کاغذی یا یادآور تلفن همراه‌تان یکی از عادت‌های بدتان را یادداشت کنید و برنامه‌ای برای تغییر بنویسید. شکست‌ها را پیش‌بینی و راه‌حل را مکتوب نمایید.

همچنین می‌توانید جدولی 66 خانه‌ای تهیه و بر روی دیوار نصب کنید یا اگر تقویم دیواری مناسب با خانه‌های بزرگ دارید، هر روز که موفق به انجام روال جدید شدید، بر روی خانه‌ی آن روز یک ضربدر بزرگ و قرمز رسم کنید. به یاد داشته باشید اگر در این 66 روز وقفه‌های زیاد و پشت سر هم ایجاد شود، باید شمارش را از نو آغاز کنید. با زدن ضربدر قرمز بر روی چند خانه به صورت متوالی، فاصله افتادن بین ضربدرها، برای مغز رنجی لحظه‌ای ایجاد می‌کند و سبب می‌شود مغز روال عادت جدید را راحت‌تر بپذیرد.

لطفاً این شیوه را امتحان کنید و تجربیات و سئوالاتتان را در نظرات به اشتراک بگذارید.