آکراسیا مهمترین آفت موفقیت و 9 روش مقابله با آن

همه از مضرات سیگار آگاه هستیم و می‌دانیم چه بلایی سر بدنمان می‌آورد، اما چرا عده‌ای همچنان پولی را که به سختی به دست آورده‌اند صرف خرید و کشیدن سیگار می‌کنند؟ چرا این اشخاص به راحتی برای خرید چیزی که قطعاً سلامتی‌شان را به خطر می‌اندازد پول می‌پردازند اما حاضر نیستند یک سوم این مبلغ را صرف خرید محصولات آموزشی و کتاب‌هایی نمایند که می‌تواند برای آن‌ها پیشرفت و خوشبختی به ارمغان بیاورد؟

می‌دانیم که باید ورزش کنیم و در انتخاب غذاهایمان دقت نماییم، اما همچنان نمی‌توانیم در مقابل شکلات و شیرینی مقاومت کنیم. اهدافمان را تعیین و برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی می‌کنیم اما زمان عمل به برنامه، عمرمان را در اینستاگرام با تماشای کلیپ‌ها و تصاویر دیگران تلف می‌کنیم.

این مسئله، اختصاص به زمان حاضر و عصر فناوری ندارد، بلکه مشکلی است که ذهن فلاسفه‌ی دوران باستان را نیز به خود مشغول داشته است. آفت مهلک موفقیت که در ذهن ما ریشه دارد، آفتی به نام آکراسیا.

آکراسیا چیست؟

آکراسیا یک واژه‌ی یونانی به معنای فقدان کنترل بر خود است و بدین صورت تعریف می‌شود: عمل کردن بر خلاف مصلحت خودمان. به زبان ساده‌تر، آکراسیا یعنی ضعف اراده، یعنی عمل نکردن به آنچه از قبل برنامه‌ریزی کرده‌ایم.

آکراسیا را نباید با تعویق اشتباه گرفت. تعویق یعنی به آینده موکول کردن کاری که باید هم‌اکنون انجام شود بدون در نظر گرفتن زمان مشخصی برای انجام آن. اما آکراسیا مسئله‌ای عمیق‌تر است. آکراسیا یعنی می‌دانید باید کاری را انجام دهید و از نتایج ناشی از انجام ندادن آن آگاهید اما به کاری دیگر مشغول می‌شوید که چندان اهمیتی ندارد. آکراسیا منجر به ناامیدی و سرزنش خودمان می‌شود. تصور می‌کنیم فردی بی‌فایده و بی‌اراده هستیم. آکراسیا عزت نفس ما را هدف می‌گیرد. در واقع آکراسیا تعویق را دل خود دارد اما هر تعویقی ریشه در آکراسیا ندارد.

اگر همیشه احساس می‌نمایید که باید دست به انجام کاری بزنید ولی هرگز اقدام نمی‌کنید، احتمالاً آکراسیا در نهاد شما بسیار قدرتمند شده است.

چرا انجام کاری که باید انجام دهم تا این حد سخت است؟

ما همیشه در حال جدال با آکراسیا هستیم. تنبلی از یکسو و اهدافمان از سوی دیگر ما را به سمت خود می‌کشند. هرچه نتایج ناشی از تنبلی و غفلت از انجام کار کمتر دردناک باشد، احتمال بیشتری دارد که با آکراسیا درگیر شویم و برخلاف نفع خودمان اقدام کنیم.

دلایل زیادی برای بروز آکراسیا وجود دارد. کمبود اعتماد به نفس سبب می‌شود اولین گام را برنداریم. حواسپرتی مانع کار پیوسته و مستمر می‌گردد. گاهی تعهد به انجام آن کار نداریم و برخی ازما نتایج منفی غفلت از کارهای مهم زندگی‌مان را به درستی درک نکرده‌ایم.

مغز انسان، برای پاداش‌های لحظه‌ای و خشنودی آنی ارزش بیشتری نسبت به نتایج مثبت بلندمدت قائل است. به زبان ساده، مغز ما طرفدار ضرب المثل «سیلی نقد به از حلوای نسیه» است. لذت تماشای تلویزیون را در همان لحظه احساس می‌کنیم در حالی‌که پاداش سخت درس خواندن را در انتهای سال تحصیلی دریافت خواهیم نمود. مغز ما مانند کودک خردسالی است که صبر ندارد به خانه برسد، او می‌خواهد همین الآن بستنی توت فرنگیش را بخورد حتی اگر با این کار انگشتانش لوچ و لباس‌هایش کثیف شود و مجبور باشد سرزنش‌های برادر بزرگ‌تر را نیز تحمل کند.

چگونه می‌توانیم بر آکراسیا غلبه کنیم؟

تنها راه تضعیف آکراسیا تمرین دادن ذهن یا تقویت مهارت خودکنترلی است. مغز تمرین داده نشده همیشه به دنبال خشنودی آنی است. باید مغزمان را رام و نفسمان را مهار کنیم. مسلماً ابتدا در مهار مغزمان و نه گفتن به لذت‌های فوری، بارها و بارها، شکست خواهیم خورد اما کلید پیروزی تلاش و پشتکار است. سالهاست عادت کرده‌ایم از امور مهم زندگی فرار کنیم. برای تغییر شکل زندگی وجود دو عنصر صبر و تمرین مداوم ضروری است.

1. ضررهای آنی ایجاد کنید.

برای افزایش تعهد، می‌توانید کاری کنید که هر بار برخلاف مصلحت خودتان عمل کردید، بلافاصله ضرر آن را احساس کنید. با این روش درد ناشی از اهمال‌کاری را افزایش می‌دهید. می‌توانید پولی را به یکی از دوستان مطمئن یا اعضای خانواده‌ی خود بدهید و به او بگویید اگر تا زمان مشخصی کاری را انجام ندادید، آن پول متعلق به خودش خواهد بود و می‌تواند آن را خرج کند. مبلغ پول باید به گونه‌ای باشد که از دست دادن آن واقعاً شما را بترساند.

همچنین می‌توانید به دوستانتان بگویید تا زمان معینی به هدفتان خواهید رسید و این مسئله را به قدری برجسته کنید که برای آنها مهم شود. در این حالت برای فرار از شماتت دوستانتان، اهدافتان را دنبال خواهید کرد. دقت کنید در مورد انجام کار با دیگران صحبت کنید و نه لذت حاصل از رسیدن به آن.

روش دیگر، نوشتن رنج‌هایی است که باید به خاطر اهمال‌کاری تحمل کنید. این دردها را به خوبی توصیف و تصور کنید. یادداشت‌هایتان را مرتب مرور کنید تا مغز شما برای فرار از تحمل این رنج‌ها قید لذت‌های آنی را بزند.

2. تا آخرین لحظه صبر کنید!

اگر شروع یا انجام کاری برایتان سخت است، آن را به شخص مناسبی واگذار کنید. اگر امکان واگذاری ندارید، می‌توانید تا آخرین لحظه، انجام آن را عقب بیاندازید. فرض کنید برای تهیه‌ی گزارش مالی فصلی شرکت به دو روز زمان نیاز دارید و اکنون 14 روز تا زمان تحویل آن فرصت باقی است. اگر نوشتن این گزارش برای شما سخت است، تهیه‌ی آن را تا دو روز مانده به فرصت تحویل عقب بیاندازید و به باقی کارهای مهمتان برسید، زیرا در آخرین فرصت‌ها ناراحتی ناشی از عدم تحویل به موقع گزارش به رییستان بسیار ملموس‌تر است و بر خشنودی‌های آنی حاصل از تعویق خواهد چربید.

3. عادت شروع کردن را در خود ایجاد کنید.

برای این‌کار باید اندازه‌ی عادت را به قدری کوچک کنید که نتوانید به آن نه بگویید. مثلاً می‌توانید بگویید امشب فقط یک صفحه از گزارش را می‌نویسم. با کاستن از شدتِ عادت، انجام آن آسان‌تر می‌گردد. به جای اینکه تصمیم بگیرید در یک ماه 5 کیلوگرم از وزن خود بکاهید، می‌توانید تصمیم بگیرید یک شب در میان شام بخورید یا میان وعده را از غذای خود حذف کنید.

ساخت عادت بهترین روش برای پیشرفت مستمر و مقابله با آکراسیا است. باز هم تکرار می‌کنم مهم‌ترین عوامل در ایجاد یک عادت تکرار آن در زمان به قدر کافی طولانی (حداقل 21 روز) می‌باشد.

4. عادت‌ها را سبک کنید.

تصمیم دارید 2 ساعت مطالعه کنید؟ می‌توانید به خود بگویید تا 15 دقیقه‌ی دیگر، 10 صفحه از کتاب را می‌خوانم. هنگام رسیدن به این مقدار خود را تشویق کنید. با اندازه‌گیری پیشرفت در زمان‌های کوتاه‌تر، زمان طولانی‌تری به انجام آن کار خواهید پرداخت بدون آنکه بارها وسوسه شوید آن را نیمه‌کاره رها کنید.

5. به کارتان بچسبید.

رفتار خود را پیش‌بینی کنید. چه چیزی باعث می‌شود کار را حین انجام آن رها کنید؟ بر روی میز خود فقط ابزار مربوط به آن کار را قرار دهید. گوشی همراه را دور از دید و دور از دسترستان و بر روی حالت کاملاً بی‌صدا (silent) قرار دهید. اگر هنگام کار نیازی به اینترنت ندارید، مودم را خاموش کنید یا به جایی بروید که اینترنت نداشته باشد. می‌توانید تلویزیون را موقتاً در اتاق دیگری قرار دهید که امکان اتصال آن به آنتن وجود نداشته باشد.

همچنین اگر می‌خواهید رژیم بگیرید، کمتر غذا بپزید تا مجبور شوید کمتر غذا بخورید. یخچال را از خوراکی‌های آماده پر نکنید. حتی می‌توانید شکلات و شیرینی را به عنوان پاداش در نظر بگیرید و فقط در صورتی که در پایان ماه به هدف خود رسیدید، مقدار اندکی از آنها را مصرف کنید.

یکی از عوامل مؤثر در چسبیدن به کار، انجام کارها با رعایت چرخه‌ی انرژی است. می‌توانید ویدئوی مربوط به آن را در صفحه‌ی اینستاگرام ما ببینید.

6. استراتژی قصد قبلی

اگر از قبل بدانید چه کاری را دقیقاً در چه زمانی و برای چه مدتی در کجا انجام خواهید داد، مغز شما کمتر در برابر انجام آن مقاومت خواهد کرد. برنامه‌ی خود را در قالب جمله‌ی زیر بنویسید:

من می‌خواهم در [تاریخ]، ساعت [زمان] در [محل] به مدت [طول زمان] [فعالیت] کنم.
مثال: من می‌خواهم در روز پنج‌شنبه، ساعت 10:30 در پارک نزدیک خانه 30 دقیقه پیاده‌روی کنم.

با نوشتن کاری که قصد انجام آن را دارید و پاسخ به چه، کِی، چقدر و کجا، شانس انجام آن کار 2 تا 3 برابر افزایش می‌یابد. به همین راحتی!

7. با یک تیر دو نشان بزنید.

می‌خواهید 45 دقیقه بر روی تردمیل بدوید (نفع بلند مدت) اما با این کار دیگر نمی‌توانید سریال مورد علاقه‌ی خود را تماشا کنید (خشنودی آنی). گاهی می‌توانید دو لذت را به هم گره بزنید. به عنوان مثال، ترد میل را مقابل تلویزیون قرار دهید تا بتوانید هنگام دویدن بر روی تردمیل، برنامه‌ی دلخواه خود را نیز تماشا کنید.
به خودتان وعده‌ی خوردن یک شام خوشمزه در رستوران داده‌اید اما مجبورید با یک مشتری مهم دیدار کنید؟ شام را همراه مشتری در رستوران صرف کنید.

8. زنجیر را پاره نکن!

می‌خواهید هر روز مطالعه کنید؟ روزی نیم ساعت ورزش نمایید؟ یک تقویم ماهانه بر روی دیوار نصب کنید و هر روز که هدف خود را اجرایی می‌کنید یک × بزنید. پس از چند روز مداومت، با مشاهده‌ی ضربدرهای پشت سر یکدیگر، تمایل چندانی به قطع کردن این توالی نخواهید داشت.

9. فعالیت‌هایتان را اولویت‌بندی کنید.

آخرین روش برای مقابله با آکراسیا نوشتن فهرستی از کارها بر اساس اهمیت آنهاست:

• شش کار مهم را که باید فردا انجام دهید در انتهای روز یادداشت نمایید.
• آنها را بر اساس اهمیت مرتب کنید.
• روز بعد از مهم‌ترین وظیفه شروع نمایید و آن را به پایان برسانید. در هر زمان فقط بر انجام یک کار تمرکز کنید.
• همین کار را برای فعالیت‌های دوم، سوم الی ششم نیز انجام دهید. هر کاری که تمام نمی‌شود را به فهرست روز بعد اضافه کنید.
• این کار را برای تمامی روزهای کاری انجام دهید.

فراموش نکنید برای عمل به این فهرست باید آن را ساده، قدرتمند و آسان طراحی کنید. در این مقاله می‌توانید در مورد اولویت‌بندی فعالیت‌هایتان نکات ارزشمندی بیاموزید.

نتیجه‌گیری

آکراسیا مشکل مشترک انسان‌ها در عمل به برنامه و دنبال کردن اهدافشان است. با آکراسیا نجنگید بلکه با روش‌های ارائه شده در این مقاله آن را شکست دهید. هر بار یکی از این 9 روش را تست کنید و ببینید کدامیک برای شما مناسب‌تر است.