یک روش ساده برای مدیتیشن

چرا و چگونه مدیتیشن کنیم؟

بیایید این مقاله را با انجام یک تمرین ساده و بامزه شروع کنیم. به مدت یک دقیقه چشمانتان را ببندید و بر روی تنفس (دم و بازدم)تان تمرکز کنید. می‌توانید بر روی حرکت قفسه سینه، جریان هوا در بینی یا خنکی هوا در قسمت سوراخ‌های بینی تمرکز کنید. هر زمان متوجه شدید به چیزی غیر از نفس کشیدن فکر می‌کنید، بدون کشمکش درونی و درگیری ذهنی با خودتان، مجدداً بر روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید. زمان‌سنج گوشی همراهتان را بر روی یک دقیقه تنظیم کنید. آماده‌اید؟ شروع شد…

… آنچه اکنون انجام دادید یک دقیقه مدیتیشن بود. چند بار حواستان پرت شد؟ اگر تمرین را به درستی انجام داده باشید، شمارش دفعات حواسپرتی در این یک دقیقه ممکن نیست. همه‌ی ما از نقش تعیین کننده‌ی قدرت تمرکز در موفقیت و افزایش بازدهی مطلعیم، اما آنچه از آن مطلع نیستیم افزایش فزاینده‌ی عوامل حواسپرتی در اطراف ماست. بزرگ‌ترین عامل برهم‌زننده‌ی تمرکز، گوشی‌های هوشمند موبایل است.

چگونه در دنیای آکنده از عوامل حواسپرتی، بتوانیم زمان طولانی‌تری تمرکز کنیم؟ یکی از روش‌های مؤثر، ساده و کم‌هزینه، مدیتیشن است.

فواید اثبات شده‌ی مدیتیشن

۱. مدیتیشن استرس را کاهش می‌دهد

مشاهدات نشان می‌دهد مدیتیشن حجم بافت مغزی مرتبط با اضطراب و نگرانی را کاهش می‌دهد. همچنین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن نوع ذن پس از ۹۰ روز تمرین مستمر استراس را به میزان چشم‌گیری کاهش می‌دهند.

۲. با مدیتیشن احساس نیک‌بختی می‌کنید

طبق تحقیقات علمی متعدد، مدیتیشن با افزایش عملکردهای روانشناختی مغز، احساس سلامتی و شادمانی، و به عبارت بهتر، کیفیت زندگی را در زندگی افزایش می‌دهد.

۳. مدیتیشن تمرکز شما را افزایش می‌دهد

اگر با تغییر و بهینه‌سازی محیط کار، همچنان از حواسپرتی‌های متعدد در عذابید و به دنبال راهی سریع برای بهبود وضعیت تمرکزتان هستید، پژوهش‌ها تأیید می‌کند مدیتیشن ادراک شما را بهبود داده و توانایی انجام اموری که نیاز به تمرکز دارند را بهبود می‌بخشد.

۴. مدیتیشن از شما فرد خلاق‌تری می‌سازد

بی‌دلیل نیست اشخاصی مانند دیوید لینچ (کارگردان) و یوکو اونو (موسیقیدان) بخش عمده‌ای از روز را به مدیتیشن اختصاص می‌دهند. دانشمندان بر این باورند که انجام روزانه‌ی مدیتیشن سبب افزایش و بروز خلاقیت می‌گردد.

۵. مدیتیشن حافظه‌ی شما را بهبود می‌بخشد

مدیتیشن قدرت مغز شما برای به خاطر سپردن چیزها و نگهداری و دسته‌بندی اطلاعات تازه را ارتقا می‌بخشد. پس اگر می‌خواهید اطلاعات تازه‌ای را به ذهن بسپارید، خوب است پیش از آن زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید.

این‌ها فقط بخش کوچکی از فواید اثبات شده‌ی مدیتیشن بود. با کمک انواع مدیتیشن می‌توانید راحت‌تر بر عادت‌های منفی غلبه کنید. وضعیت سلامتی و قدرت سیستم ایمنی بدنتان افزایش می‌یابد. می‌توانید کلیدهای احساسی در رفتار دیگران را سریع‌تر و دقیق‌تر دریافت کنید و توانایی همدلی شما و ارتباط‌گیری با دیگران بهبود می‌یابد.

مدیتیشن چگونه انجام می‌شود؟

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. در ادامه‌ی این مقاله، یک روش انجام مدیتیشن برای افرادی که تازه اقدام به این کار می‌کنند، ارائه شده است.

روش‌های صحیح نشستن برای انجام مدیتیشن
  1. بر روی مبل یا صندلی به گونه‌ای بنشینید که کف پاهای شما روی زمین یا فرش قرار بگیرد. کمرتان را بدون منقبظ کردن عضلات، راست بگیرید. سر و گردن در راستای ستون مهره‌ها باشد به شکلی که انگار نیرویی از بالا سر شما در فضا راست و معلق نگاه داشته است. دستانتان را بر روی پاهایتان قرار دهید. همچنین می‌توانید مانند تصویر، بر روی تشکچه چهارزانو بزنید.
  2. چشمانتان را ببندید و بر روی تنفستان تمرکز کنید. نفس‌های آرام و کمی عمیق بکشید. در مدیتیشن شکست وجود ندارد. فقط کافی است هر بار که آگاه می‌شوید حواستان به چیز دیگری معطوف شده است، بدون اینکه با خودتان بحث کنید، دوباره بر دم و بازدمتان متمرکز شوید.
  3. به نفس کشیدنتان ریتم بدهید. مثلاً ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگهداشتن نفس، و ۴ ثانیه بازدم. همچنان بر تنفستان تمرکز کنید. این مراحل را حداقل ۵ دقیقه انجام دهید.
  4. اگر زمان کافی دارید، اکنون نقطه‌ای نورانی را در بدنتان تصور کنید. این نقطه به تمامی بخش‌های بدن شما سر می‌زند و به هر بخشی که می‌رود، بر همان بخش تمرکز کنید. تک تک انگشتان دست، کف دست، روی دست، مچ، ساعد، آرنج، بازو، شانه، قفسه سینه، کمر، شکم، گردن، اجزای صورت، ران‌، ساق پا، زانوها و… عجله نداشته باشید و به آرامی از بخشی به بخش دیگر حرکت کنید. ابتدا بر تک تک اندام‌ها در قسمت راست، سپس قسمت چپ، رو و پشت بدن، تمرکز کنید.
  5. اکنون خودتان را در محیطی که بسیار مورد علاقه‌ی شماست تصور کنید. این محیط می‌توانید حقیقی یا صرفاً زاییده‌ی ذهن شما باشد. فقط کافی است محیطی را تجسم کنید که مایلید در آن حضور داشته باشید. تک تک اجزای محیط را در ذهنتان بازسازی و احساس کنید. اشیا، وسائل، دمای هوا، صداها، رنگ‌ها و بوها را طوری مجسم کنید که تفاوتی میان واقعیت و خیال احساس نکنید.
  6. حال خودتان را ببینید که در آن محیط، مشغول انجام کارهایی برای رسیدن به هدفتان (کوتاه مدت یا بلندمدت) هستید. اهمیتی ندارد که آن کار با آن محیط همخوانی دارد یا خیر. اگر محیطی که تصور کرده‌اید، کنار ساحل است و مشغول تألیف کتابی هستید، خودتان را ببینید که پشت میز تحریر قرار دارید و کتاب را لغت به لغت تایپ می‌کنید و به انتهای آن می‌رسید. در ذهن بخش‌ ابتدایی (مقدمه) و پایانی کتاب را مجسم کنید. اگر می‌خواهید شنا یاد بگیرید و خود را در تالار اپرا تصور کرده‌اید، استخری را در میانه‌ی سالن ببینید و به درون آب بپرید.
  7. از این روش می‌توانید برای از مواجهه با ترس‌ها و تغییر عادت‌ها نیز استفاده کنید. در پایان چندین بار به خودتان متذکر شوید که عالی هستید و می‌توانید از پس کارهای‌تان بربیایید. جملاتتان اول شخص، مثبت، نیروبخش و در زمان حال باشد.
  8. مجدداً بر تنفستان تمرکز کنید و با چند نفس عمیق احساس شادمانی، حداکثر تمرکز و شادابی را در خودتان ایجاد کنید.
  9. به آرامی چشمانتان را باز کنید و از احساس خوبی که دارید لذت ببرید.

چند نکته

  • مدیتیشن، به ویژه تمرکز بر تنفس را، به بخشی از زندگی روزمره‌ی خود تبدیل کنید. می‌توانید هنگامی که پشت چراغ قرمز قرار دارید، یک دقیقه بر تنفستان مترکز شوید. هنگام ورزش، بر عضلاتتان معطوف شوید. هنگام غذا خوردن، به طعم‌ها، بوها و بافت غذا توجه کنید. هر موقعیتی در روز، می‌تواند زمانی برای انجام مدیتیشن باشد.
  • در اولین تلاش‌ها، تغییرات چندانی احساس نخواهید کرد. همان‌گونه که گفته شد برای دیدن تأثیرات مدیتیشن، باید آن را ۹۰ روز مستمر انجام دهید.
  • بهترین زمان برای مدیتیشن، صبح‌ها پس از بیداری و قبل از شروع روز کاری است.
  • هنگام مدیتیشن، می‌توانید از موسیقی‌های آرامبخش و کلاسیک استفاده نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید